Uma combinação culinária simples — cebola, alho e tomate refogados no azeite de oliva, conhecida como sofrito — pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2. É o que sugere um estudo publicado no periódico Nutrients por pesquisadores de universidades do Equador, da Argentina e dos Estados Unidos.

A pesquisa analisou dados de 1.373 voluntários equatorianos, que responderam a questionários sobre estilo de vida, histórico de diabetes, níveis de glicemia, índice de massa corporal (IMC) e circunferência abdominal. Os autores também mediram a adesão a uma dieta nos moldes da Mediterrânea, avaliando o consumo de hortaliças, frutas, leguminosas, grãos integrais, castanhas e azeite.

“O estudo demonstra que elementos específicos desse padrão alimentar, com destaque para o consumo de frutas e uso do sofrito, têm impacto protetor”, afirma a nutricionista Priscila Santana Amad, do Hospital Israelita Albert Einstein.

Compostos bioativos e sinergia

O artigo destaca os compostos bioativos presentes na receita. O tomate fornece licopeno, um pigmento da família dos carotenoides com potente ação antioxidante. Já o azeite, a cebola e o alho contêm polifenóis, fitoquímicos que reduzem o estresse oxidativo e têm efeitos anti-inflamatórios. Juntos, esses ingredientes atuam em sinergia, favorecendo o metabolismo da glicose e a ação da insulina, o que pode proteger as células pancreáticas.

“O sofrito pode ser considerado um dos elementos emblemáticos da Dieta Mediterrânea tradicional, especialmente entre os espanhóis”, explica a nutricionista Juliana Watanabe, mestre em alimentação pela Universidade Internacional de Valência, na Espanha. O refogado serve de base para pratos como paella, guisados, cozidos e ensopados.

Watanabe ressalta que a Dieta Mediterrânea vai além do cardápio: é um estilo de vida que valoriza a cultura, a atividade física, o lazer, o descanso, as interações sociais e o cuidado com o planeta. “Também valoriza a culinária, a comida feita em casa, os ingredientes frescos e sazonais e os preparos simples”, diz a também chef de cozinha.

Para Amad, o estudo enaltece o prazer de cozinhar e reforça que a forma de preparo é tão importante quanto o alimento em si. “Cozinhar exige tempo e cuidado, trata-se do ‘tempo para a comida’, um dos pilares da saúde metabólica, que está se perdendo na correria urbana”, observa.

Sofrito à brasileira

O refogado mediterrâneo é semelhante ao preparo tradicional brasileiro, geralmente feito com óleo, cebola e alho. “Para adaptá-lo e potencializá-lo, dá para substituir o popular óleo de soja pelo azeite ou mesmo pelo óleo de canola, já que ambos suportam o calor moderado”, sugere Priscila Amad. Outra dica é cozinhar em fogo baixo, permitindo que os compostos bioativos sejam liberados gradualmente, como nos ensopados e molhos de longa cocção.

A alimentação equilibrada não precisa ser cara ou exótica. “Nosso arroz e feijão, quando preparados com um refogado de alho e cebola, formam uma excelente combinação de nutrientes”, aponta Amad. Priorizar ingredientes da biodiversidade local e da feira livre torna a dieta sustentável para o corpo e para o bolso.

Planejamento na cozinha

Estratégias culinárias práticas, como grelhar (sem torrar), saltear e cozinhar no vapor, preservam os nutrientes sem perder o sabor. O planejamento é essencial: desde as compras até o congelamento dos pratos. “A organização é fundamental, programando o que vai comer durante a semana e já sair para o supermercado com uma lista definida”, sugere Watanabe.

O batch cooking — preparar as refeições da semana em um só dia — é uma tendência que inclui cozinhar, congelar, lavar, secar e guardar verduras, legumes e frutas. “Uma sugestão é utilizar recursos simples do dia a dia, como a panela de pressão, o forno, a airfryer, a panela de arroz e até os robôs de cozinha, que permitem preparar várias receitas ao mesmo tempo”, propõe a chef. Evitar frituras em imersão e temperos prontos também é recomendado. “Equilíbrio é o encontro da ciência com a nossa cultura”, conclui Priscila Amad.

Com informações de Super Interessante.