Dietas com baixo teor de carboidratos, conhecidas como low-carb, são populares há décadas para perda de peso rápida, mas especialistas em nutrição alertam para possíveis desvantagens. O médico Nate Wood, diretor do programa de medicina culinária da Escola de Medicina de Yale, afirmou que nunca recomendou uma dieta low-carb a um paciente e não pretende fazê-lo. Segundo ele e outros profissionais, o ideal é focar na qualidade dos carboidratos consumidos, não na quantidade.

Estudos mostram que dietas low-carb podem ser eficazes para emagrecer. Uma revisão de 2024 comparou dietas com baixo carboidrato, baixa gordura e mediterrânea em adultos com sobrepeso ou obesidade por dois a 18 meses. Todas resultaram em perda de peso, mas os participantes das dietas low-carb perderam, em média, 2,7 kg a mais que os da dieta mediterrânea e cerca de 700 g a mais que os da dieta com baixa gordura. Outra revisão, de 2021, sugeriu que a dieta low-carb pode ajudar pessoas com diabetes tipo 2 a controlar o açúcar no sangue. A Associação Americana de Diabetes recomenda esse tipo de alimentação para reduzir glicemia, pressão arterial e triglicerídeos, além de aumentar o colesterol HDL e perder peso.

No entanto, manter a restrição de carboidratos por longo prazo é difícil e pode comprometer a qualidade nutricional, segundo Dariush Mozaffarian, diretor do Instituto Food is Medicine da Universidade Tufts. Ele considera razoável uma dieta low-carb por três a seis meses para perda rápida de peso, mas evitar todos os carboidratos por mais tempo pode levar a uma dieta menos nutritiva. Uma revisão de 2019 indicou que a restrição pode fazer com que as pessoas substituam carboidratos por alimentos menos saudáveis, como produtos de origem animal ricos em gorduras saturadas. Frank B. Hu, professor de nutrição e epidemiologia na Escola de Saúde Pública T.H. Chan de Harvard, destacou que dietas low-carb tradicionais são ricas em carne vermelha, e o excesso de gordura saturada pode aumentar o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Cortar vegetais ricos em amido, frutas, leguminosas e grãos integrais também pode reduzir a ingestão de fibras, vitaminas e nutrientes importantes para a saúde cardiovascular. Pesquisas de Hu indicam que uma dieta com baixo teor de carboidratos totais, mas rica em grãos integrais, gorduras saudáveis e proteínas vegetais, pode ajudar a perder peso e desacelerar o ganho de peso a longo prazo.

Outra crítica é que o termo “low-carb” trata todos os carboidratos da mesma forma, segundo Mozaffarian. Carboidratos não processados ou minimamente processados, como morangos, batata-doce e arroz integral, são digeridos mais lentamente que os refinados, como açúcar de mesa, arroz branco e farinha branca. A rápida conversão de carboidratos refinados em glicose causa picos de açúcar no sangue que, ao longo dos anos, podem levar à resistência à insulina, obesidade ou diabetes tipo 2. Por isso, os especialistas recomendam limitar carboidratos refinados, como refrigerantes, cereais açucarados e doces, mas incentivar o consumo de frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas.

A fibra, presente nesses alimentos, reduz o risco de diabetes tipo 2, alimenta bactérias benéficas no intestino e prolonga a saciedade. Fontes vegetais de fibra também fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes associados à melhor função imunológica, prevenção do câncer e saúde cardiovascular. Para quem deseja perder peso e mantê-lo, Wood recomenda focar na qualidade dos carboidratos. Ao comprar alimentos embalados, sugere optar por aqueles com “grão integral” no rótulo e verificar se a palavra “integral” aparece no início da lista de ingredientes.

Mozaffarian acrescenta que o tempo de digestão de grãos integrais varia conforme o processamento. Produtos que levam mais tempo para digerir, como aveia em flocos grossos, são preferíveis por causarem menores picos de açúcar no sangue. Ele sugere usar o tempo de cozimento como indicador: quanto mais longo, melhor. Também recomenda escolher alimentos com pouco ou nenhum açúcar adicionado e que contenham pelo menos 1 g de fibra para cada 10 g de carboidratos. Se um cereal matinal tem 40 g de carboidratos por porção, ao menos 4 g devem ser de fibras. “Em vez de cortar todos os carboidratos, mantenha os bons. Você vai perder peso um pouco mais devagar, mas será mais saudável”, conclui Mozaffarian.

Com informações de Folha — Equilíbrio e Saúde.